Kako ti gibanje lahko v nekaj minutah zniža krvni sladkor

Gibanje in krvni sladkor

Ste kdaj občutili naval energije po sladkem prigrizku ali pa ogromni porciji testenin nato pa uro kasneje občutek utrujenosti in zaspanosti? To so znaki nihanja ravni glukoze v krvi (krvnega sladkorja). Pomembno je poudariti, da za to ni treba imeti sladkorne bolezni. Pravzaprav lahko tudi zdravi ljudje, ki zaužijejo veliko rafiniranih ogljikovih hidratov, doživijo močan porast krvnega sladkorja, ki mu sledi hiter padec zaradi pretiranega odziva inzulina. Pogosta nihanja sladkorja lahko sčasoma obremenijo presnovo telesa in povečajo tveganje za razvoj inzulinske rezistence. Ni presenetljivo, da ima več kot eden od treh odraslih Američanov (okoli 98 milijonov ljudi) prediabetes to je stanje, pri katerem je krvni sladkor višji od običajnega. Jasno je, da je uravnavanje krvnega sladkorja pomembno tudi za tiste, ki nimajo diagnosticirane sladkorne bolezni.

Eden najučinkovitejših načinov za ohranjanje stabilne ravni krvnega sladkorja je telesna aktivnost. Način, kako se gibamo (ali ne gibamo) v vsakdanjem življenju, močno vpliva na uravnavanje glukoze. Sodobni življenjski slog dolge ure sedenja za pisalno mizo in prehrana bogata s sladkorji pogosto spodbuja večja nihanja krvnega sladkorja. Tukaj pa nastopijo naše mišice, ki delujejo kot nekakšno odlagališče. Ker so mišice metabolno aktivna tkiva pomagajo vsrkavati odvečno glukozo in tako ohranjajo krvni sladkor bolj stabilen. Redna telesna vadba dokazano izboljša občutljivost na inzulin, izboljša glikemični nadzor in zmanjša dolgoročna zdravstvena tveganja. Z drugimi besedami, gibanje je naravni stabilizator krvnega sladkorja. A kako točno gibanje pomaga nadzorovati nekaj tako nevidnega, kot je tvoj krvni sladkor? V tem članku bomo raziskali, kaj se med vadbo dogaja v telesu, in te znanstvene ugotovitve prevedli v praktične strategije.

Preskočite na praktične nasvete

Fiziologija krvnega sladkorja med vadbo

Ko začneš telovaditi, se v telesu zgodi kaskada dogodkov, ki skrbi za ravnovesje ravni krvnega sladkorja. V običajnih okoliščinah je glukoza v krvi natančno uravnavana s kompleksnim prepletom hormonov (inzulin, glukagon, adrenalin in drugih) ter organov (predvsem mišice, jetra in trebušna slinavka). Med telesno aktivnostjo mišice postanejo lačne glukoze, ki jo potrebujejo za energijo in začnejo črpati več sladkorja iz krvnega obtoka. Vadba namreč povzroči hiter porast privzema glukoze v skeletne mišice, ki se krčijo. To se zgodi celo, če je raven inzulina nizka, saj lahko krčenje mišic neposredno spodbudi prenos glukoze v celice preko mehanizma, ki je neodvisen od inzulina.

Ključno vlogo pri tem procesu ima GLUT-4, prenašalec glukoze, ki ga običajno aktivira inzulin. Vadba pa aktivira GLUT-4 po drugi poti, ki jo pogosto opisujejo kot "inzulinu podoben" učinek mišične kontrakcije. To pomeni, da telesna aktivnost omogoči prehod glukoze iz krvi v mišične celice tudi brez porasta inzulina.Hkrati telo pametno prilagodi hormonske signale, da podpre povečano porabo glukoze. Tako prilagodi sproščanje inzulina, ki sicer znižuje krvni sladkor tako, da spodbuja shranjevanje glukoze slednji med vadbo običajno močno pade. To je koristno, saj bi visok inzulin mišicam sporočal, naj glukozo shranijo, medtem ko jo dejansko potrebujejo za energijo. Hkrati se izločata glukagon in adrenalin, da preprečita prevelik padec krvnega sladkorja. Trebušna slinavka sprosti glukagon, nadledvični žlezi pa adrenalin (epinefrin). Oba jetrom sporočita, naj sproščajo glukozo v kri z razgradnjo zalog glikogena. Pri zdravih posameznikih so ti hormonski odzivi natančno usklajeni. Ko začneš z vadbo, se izločanje inzulina zmanjša, raven glukagona pa naraste. S tem jetra sprostijo več glukoze, da zadostijo potrebam mišic. Adrenalin, še posebej med intenzivnejšo vadbo, dodatno spodbuja jetra k sproščanju glukoze.

Presnova glukoze

Intenzivnost in trajanje vadbe pomembno vplivata na odziv krvnega sladkorja.

Med lažjo do zmerno aerobno vadbo (na primer zmeren tek ali hitra hoja) krvni sladkor običajno rahlo pade ali ostane razmeroma stabilen. Mišice sicer porabljajo več glukoze, inzulin je nizek, a jetra s sproščanjem glukoze večinoma zadostijo povpraševanju. Med daljšim zmernim treningom lahko krvni sladkor rahlo pade, vendar si telo prizadeva preprečiti hipoglikemijo z uravnavanjem razmerja med porabo in dovajanjem glukoze.

Povsem drugače pa je pri visoko intenzivni ali anaerobni vadbi, kot so sprinti, dvigovanje težkih uteži ali vadba z visoko intenzivnimi intervali. Med takšnimi napori se močno aktivira simpatični odziv "boj ali beg". Adrenalin močno naraste, posledično pa jetra v zelo kratkem času sprostijo večje količine glukoze v krvni obtok. Razlog je preprost: mišice potrebujejo hitro gorivo za eksploziven napor. Posledično se krvni sladkor med ali neposredno po intenzivni vadbi lahko močno poveča. Mnogi ljudje (zlasti tisti s sladkorno boleznijo, ki spremljajo glukozo) opazijo, da imajo po sprintih ali tekmovanjih višji sladkor kot na začetku.

Večina aerobne vadbe običajno znižuje krvni sladkor, medtem ko visoko intenzivna vadba ali dvigovanje uteži lahko povzroči porast glukoze med vadbo in takoj po njej. Ta začasen porast je predvsem posledica delovanja adrenalina. Ko se intenziven napor konča, se presežna glukoza običajno normalizira z obnovljenim izločanjem inzulina (ali z injiciranim inzulinom pri osebah s sladkorno boleznijo). Vendar so ti odzivi lahko individualno različni nekaterim se sladkor lahko dvigne že pri zmerni vadbi, če je v igri adrenalin, drugim pa raven zgolj pade. Na splošno pa velja: intenzivnost je pomembna, blaga vadba običajno znižuje glukozo, zelo intenzivna pa jo lahko začasno zviša.

Tudi trajanje vadbe vpliva na krvni sladkor.

Pri kratkem, 10 ali 20 minutnem treningu, morda ne bo večjih sprememb, saj lahko mišični glikogen (shranjeni ogljikovi hidrati v mišicah) zadostuje za začetno porabo energije. Ko pa vadba traja dlje, mišice začnejo vedno bolj uporabljati glukozo iz krvi, jetra pa morajo povečati svojo aktivnost, da ohranijo normalno raven sladkorja. Če vadba traja zelo dolgo (npr. maraton ali večurni planinski pohod brez hrane), se lahko zaloge glikogena v jetrih izčrpajo, kar povzroči opaznejši padec krvnega sladkorja. Takrat se lahko pojavijo utrujenost, tresavica ali občutek slabosti. Telo skuša to preprečiti tudi z razgradnjo maščob za energijo in celo z sintezo glukoze iz drugih virov (glukoneogeneza), a tudi ti procesi imajo svoje omejitve.

Pri ljudeh s sladkorno boleznijo je to ravnovesje zahtevnejše: če so vzeli inzulin ali določena zdravila, se njihova raven inzulina med vadbo morda ne zmanjša tako, kot bi se morala. Zato lahko celo zmerna vadba povzroči prehitro znižanje krvnega sladkorja. V primeru intenzivne vadbe pa pri njih morda ne pride do običajnega porasta inzulina po aktivnosti, kar pomeni, da lahko njihov sladkor ostane povišan dlje časa. Vendar pri večini ljudi naravna telesna regulacija preprečuje večje spremembe med vadbo.

Praktični nasveti

Razumevanje znanosti o vadbi in krvnem sladkorju je zelo koristno, saj nam omogoča, da zavestno uporabljamo telesno dejavnost kot orodje za uravnavanje ravni glukoze. Kako pa to znanje uporabiti v vsakdanjem življenju?

Začnimo z morda najbolj takojšnjo uporabo: gibanje za ublažitev porasta krvnega sladkorja po obroku. Obdobje po jedi (t. i. postprandialno okno) je čas, ko krvni sladkor pogosto doseže svoj maksimum. Na primer, po obilnem kosilu, zlasti obroku z veliko ogljikovimi hidrati, se lahko raven glukoze v krvi v eni uri močno poveča. To lahko povzroči zaspanost ali napihnjenost. Zelo učinkovita strategija za ublažitev tega porasta je kratek sprehod. Tudi lahkotna do zmerna hoja po obroku pomaga mišicam absorbirati glukozo prav v času, ko bi ta sicer preplavila krvni obtok. Raziskave so pokazale, da kratek 10 do 15 minutni sprehod, opravljen približno 20 do 30 minut po obroku, lahko znatno zmanjša raven glukoze po jedi. V praksi to pomeni, da namesto da bi krvni sladkor po večerji narasel na 8,9 mmol/L in nato strmo padel, bi se morda zvišal le na 7,2 mmol/L in se postopno znižal, kar je veliko bolj obvladljivo za telo. Ena pomembna študija je celo pokazala, da je vadba, razdeljena na krajše intervale po vsakem obroku, še posebej učinkovita. Pri starejših odraslih z moteno toleranco za glukozo so trije 15 minutni sprehodi (eden po zajtrku, kosilu in večerji) vodili do boljšega 24 urnega nadzora krvnega sladkorja kot ena sama 45 minutna vadba dnevno. Tisti, ki so hodili po obrokih, so imeli nižji krvni sladkor čez dan in zvečer, kar kaže, da se vadba najbolj obrestuje po zaužitem obroku (1).

Poleg obdobja po obroku pa redna telesna dejavnost močno izboljša tudi splošno presnovo glukoze.

Ključno je dosledno gibanje: ko ste redno telesno aktivni, se izboljša osnovna občutljivost vaših celic na inzulin, kar pomeni, da vaše celice bolje reagirajo na signal inzulina za privzem glukoze. Sčasoma se to lahko kaže tudi v nižjih vrednostih HbA1c (pokazatelj povprečne ravni krvnega sladkorja v zadnjih treh mesecih).

Tudi vsakodnevna dejanja, kot so hoja ali kolesarjenje v službo, izbira stopnic namesto dvigala ali ukvarjanje z aktivnimi hobiji (vrtnarjenje, ples itd.), prispevajo k tem koristim. Cilj je zmanjšati čas, ko sedimo, saj dolgotrajno sedenje vodi v daljše vztrajanje visokega krvnega sladkorja po obroku, medtem ko ga vmesno gibanje pomaga hitreje znižati. Na primer: če imate pisarniško delo, si prizadevajte, da vsako uro vsaj dvakrat vstanete in se za pet minut sprehodite. Raziskave kažejo, da prekinjanje dolgotrajnega sedenja s kratkimi obdobji lahke aktivnosti izboljša raven glukoze in inzulina po obroku v primerjavi z neprekinjenim sedenjem.

Kaj pa ljudje, ki že imajo sladkorno bolezen ali težave s krvnim sladkorjem?

Vadba je za njih še posebej koristna, vendar zahteva nekaj dodatne previdnosti in dobrega načrtovanja. Če imate sladkorno bolezen (zlasti tipa 1 ali tipa 2 in prejemate inzulin ali določena zdravila), je ključno, da preprečite hipoglikemijo, ki jo lahko povzroči vadba. To pomeni, da pred vadbo preverite svojo raven glukoze. V splošnem se priporoča, da se med vadbo pomeri krvni sladkor tako boste lahko opazili, kako določena dejavnost vpliva na glukozo, in boste lahko ukrepali pravočasno. Splošno pravilo je, da če je vaš krvni sladkor pred vadbo nižji (npr. pod 5,6 mmol/L), boste morda potrebovali majhen prigrizek z ogljikovimi hidrati, da boste varno telovadili. Da bi preprečili padec krvnega sladkorja med vadbo in po njej, si lahko pomagate s pravilom "15 - 15": če ugotovite, da imate prenizek sladkor (manj kot 3,9 mmol/L ali če občutite simptome hipoglikemije), zaužijte približno 15 gramov hitro delujočih ogljikovih hidratov (npr. pol kozarca soka, glukozne tablete, žlica medu). Počakajte 15 minut in ponovno preverite sladkor. Če je še vedno nizek, ponovno zaužijte 15 gramov ogljikovih hidratov. Vadbo nadaljujte šele, ko se sladkor vrne v varno območje. Ključno je poslušati svoje telo in uporabljati razpoložljive pripomočke. Dober primer tega je merilnik sladkorja ali kontinuiran senzor za merjenje glukoze (CGM) ta vam lahko pomaga hitro ukrepati. Pomnite tudi, da se lahko hipoglikemija pojavi tudi več ur po vadbi, saj mišice še naprej obnavljajo zaloge in je občutljivost na inzulin višja. Zato je priporočljivo, da več ur po daljših ali intenzivnih vadbah redno preverjate glukozo. Dobra novica je, da je uravnavanje glukoze pri vsaki obliki vadbe mogoče, ko spoznate svoje telesne odzive. Potrebna je vaja in prilagajanje, vendar veliko ljudi s sladkorno boleznijo (vključno s športniki) uspešno telovadi, ključno je spremljanje in prilagajanje.

Za konec pa poudarek na tem, da tudi vsakodnevno gibanje deluje kot naravno zdravilo za zniževanje krvnega sladkorja.

Ni vam treba biti v fitnesu ali na tekaški stezi, da bi se vadba štela. Preproste aktivnosti kot so sprehajanje psa, vožnja s kolesom v trgovino, joga ali raztezanje doma vse to aktivira vaše mišice in presnovo.

V svetu, kjer sedeč način življenja in predelana hrana pogosto povzročata nihanja krvnega sladkorja, je vadba tista uravnalna sila, ki nihanja ublaži. Izboljšuje naravno zmožnost telesa za učinkovito uporabo glukoze in ohranjanje notranjega ravnovesja. Zato ne glede na to, ali si želite boljše športne zmogljivosti, želite preprečiti sladkorno bolezen ali se preprosto izogniti popoldanski zaspanosti po kosilu ne pozabite, da je gibanje močan zaveznik. Tudi majhen korak dobesedno kratek sprehod ima lahko velik učinek na nadzor glukoze.

VIRI:

1. DiPietro L, Gribok A, Stevens MS, Hamm LF, Rumpler W. Three 15-min bouts of moderate postmeal walking significantly improves 24-h glycemic control in older people at risk for impaired glucose tolerance. Diabetes Care. 2013;36(10):3262-3268. doi:10.2337/dc13-0084